El concepto de dieta proteica, a veces llamada dieta proteica, es colectivo en relación con los diversos regímenes dietéticos para bajar de peso que existen actualmente, que están unidos por el principio general de nutrición: un máximo de proteínas (proteínas) y un mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.
Se cree que el Dr. Atkins y Dukan introdujeron la nutrición proteica en la dietética moderna para bajar de peso y, más tarde, siguiendo su ejemplo, se desarrolló la dieta del Kremlin. Dieta Dikul y otros regímenes nutricionales similares en su principio básico de acción elaborados por nutricionistas de diferentes países, que se han difundido ampliamente y han ganado considerable popularidad entre un gran número de personas, especialmente los amantes de la carne. Parece que hoy se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica no hay menos dudas sobre la viabilidad y seguridad de seguir este método de adelgazamiento.
Proteína en los alimentos
Las proteínas o proteínas ingresan al organismo principalmente a partir de los alimentos consumidos por el ser humano, los cuales se dividen en alimentos de origen animal y vegetal. Como regla general, la ingesta diaria de proteínas para un adulto con un estilo de vida físicamente activo varía entre 100 y 150 gramos.
Tabla de proteínas en los alimentos.
| carne | |
| cerdo | 11.4-16.4 |
| pollo | 20.8 |
| carne | 18.9 |
| carne de pavo | 21.6 |
| Cordero | 16.3 |
| Mariscos y pescados | |
| cangrejos | 16.0 |
| Salmón | 20.8 |
| Calamares, caballa, camarones | 18.0 |
| abadejo | 15.9 |
| dorada | 17.1 |
| bacalao | 17,5 |
| platija | 16.1 |
| salmón rosado | 21.0 |
| capelán | 13.4 |
| cereales | |
| alforfón | 10.8 |
| mijo | 11.5 |
| avena | 11.0 |
| cebada perlada | 9.3 |
| Arroz | 7.0 |
| maná | 11.3 |
| productos lácteos | |
| Quesos | 23,4-26,8 |
| leche | 2.8 |
| yogur natural | 5.0 |
| Kéfir, nata, crema agria | 2,8-3,0 |
| requesón | 14.0-18.0 |
| Verduras y frutos secos | |
| Almendras | 18.6 |
| frijoles | 6.0 |
| nueces | 13.8 |
| guisantes | 23.0 |
| avellana | 16.1 |
| soja | 34,9 |
| maní | 26.3 |
| frijoles | 22.3 |
| Verduras, frutos secos y setas. | |
| espinacas | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| patatas | 2.0 |
| ciruelas | 2.3 |
| repollo | 1.8-4.8 |
| berenjena | 1.2 |
| ajo | 6.5 |
| pimiento morrón | 1.3 |
| Fechas | 2.5 |
| champiñones | 4.3 |
| pasas | 1.9 |
| Hongos Porcini | 3.7 |
| huevos | |
| pollo | 12.7 |
| codorniz | 11.9 |
La esencia y principios de la dieta proteica.
La dieta diaria nutritiva de una dieta proteica es bastante satisfactoria, gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos de estructura compleja. Como regla general, el proceso de digestión de platos con proteínas lleva varias horas, durante las cuales una persona no debería sentir hambre. Al mismo tiempo, una dieta proteica muchas veces no limita el contenido de gramos estandarizados en las porciones consumidas, por lo que puedes comer según tu apetito, simplemente eliminando los excesos.
En la mayoría de los casos, cuando se mantiene una dieta proteica, no existe un fuerte deseo de “picar” nada. Por lo general, los ataques de hambre repentinos se asocian con picos en las concentraciones plasmáticas de insulina. Por lo tanto, los niveles estables de azúcar en suero minimizan la aparición de sensación de hambre.
A pesar del valor nutricional de una dieta proteica y su eficacia para perder peso, todavía no se recomienda seguirla durante mucho tiempo, ya que incluso las variedades más ligeras de estos alimentos dietéticos reducen críticamente el suministro de carbohidratos necesarios para el cuerpo humano. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.
Variedades
Dieta proteica durante 3 días.
Como regla general, las dietas proteicas de 3 días son monodietas, después de lo cual se debe comer solo un producto proteico, por ejemplo, filete de pollo o pavo, mariscos, huevos, etc., sin agregar ningún otro alimento.
Otras opciones de dieta hiperproteica de tres días permiten el consumo de 2 a 3 tipos de carne, que se pueden alternar a lo largo del día o todos los días. En promedio, el estricto cumplimiento de estas dietas libera al cuerpo de 2 kilogramos de exceso de peso.
Dieta proteica durante 5 días.
La dieta de las dietas proteicas que dura 5 días incluye varios productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.), que se recomienda consumir en pequeñas cantidades (con mayor frecuencia 200 g por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.
Por lo general, los productos lácteos fermentados bajos en grasa o las frutas sin azúcar actúan como productos de acompañamiento. Entre las dietas particularmente populares de esta duración se encuentran:dieta proteica de frutas, cuya esencia es alternar alimentos proteicos y frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de dietas proteicas de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kilogramos al final de la dieta, pero la mayoría de las veces la pérdida de peso es de 2 a 3 kilogramos.
Dieta proteica durante 7 días.
Los alimentos dietéticos con proteínas, diseñados para 7 días, están enriquecidos con una pequeña cantidad de frutas y verduras frescas y los nutricionistas los consideran una forma bastante eficaz y segura de perder peso. En su opinión, una dieta rica en proteínas durante siete días no provocará fallos funcionales importantes en los órganos internos, y las frutas y verduras incluidas en el menú semanal diluirán un poco la dieta proteica, aunque las recetas no son muy diversas. El peso después de finalizar la versión de 7 días de la dieta proteica varía entre 3 y 5 kg.
Dieta proteica durante 10 días.
La versión proteica de 10 días de este régimen nutricional recomienda, además de frutas y verduras, la introducción adicional de productos lácteos fermentados, legumbres, gachas de cereales y otros productos permitidos en la dieta. Esta ampliación del menú proteico a 10 días viene dictada por principios de seguridad para quienes adelgazan, ya que la duración de la dieta ya puede provocar posibles daños a la salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta versión de nutrición rica en proteínas es indiscutible y bastante alta. Algunas revisiones de una dieta proteica durante 10 días prometen una pérdida de peso corporal igual al número de días que se sigue, pero hay que recordar que sólo las personas con un exceso de peso importante pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, estas cifras serán de 4 a 6 kilos.
Dieta proteica durante 2 semanas.
Un menú de dieta hiperproteica durante 14 días no se diferencia, en principio, de la opción dietética anterior y debe seguirse de la misma forma. Aumentar la duración de la dieta en cuatro días lo pueden practicar personas que han superado una opción similar de diez días sin ningún problema para su salud, pero no han logrado el resultado de pérdida de peso deseado. En 14 días de dieta proteica, es muy posible perder de 7 a 8 kilogramos de grasa corporal.
Dieta proteica durante 4 semanas.
Un tipo de dieta proteica durante un mes es la duración máxima permitida y, por tanto, la más potencialmente peligrosa para la salud. Es por ello que el menú de 4 semanas debe presentar la dieta nutritiva más completa, compuesta de todos los alimentos permitidos en una dieta proteica, que debe observarse con precaución. Si se produce algún síntoma negativo pronunciado en algún órgano o sistema del cuerpo durante este tipo de dieta, deberías considerar suspenderla. Los resultados de la pérdida de peso con una dieta proteica mensual pueden alcanzar valores de pérdida de peso de hasta 10-12 kg.
Productos autorizados
En primer lugar, la dieta de la futura dieta debe formarse de acuerdo con la dieta rica en proteínas elegida. La correcta elección de qué alimentos se pueden consumir siguiendo uno u otro tipo de dieta proteica y cuáles de ellos incluyen principalmente proteínas y, en menor medida, hidratos de carbono simples y grasas, te ayudará a confeccionar la tabla de alimentos expuesta anteriormente, así como otros esquemas BJU (proteínas/grasas/carbohidratos) similares en los alimentos, que puedes encontrar fácilmente en Internet.
Por supuesto, la lista de productos permitidos debe incluir, en primer lugar, platos de carne que contengan grandes cantidades de proteínas y al mismo tiempo incluyan un mínimo de carbohidratos y grasas.
Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas destacan:
- carne magra de ternera y conejo;
- filete de pavo y pollo;
- pescados magros (lucio, bacalao, navaga, lucioperca, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de cangrejos y moluscos).
Entre otros productos animales debes consumir:
- huevos de codorniz y gallina;
- Productos elaborados con leche desnatada o baja en grasa (quesos duros, kéfir, requesón, etc.).
Las frutas permitidas en la dieta son generalmente limitadas:
- manzanas sin azúcar;
- frutas cítricas (pomelo, kiwi, naranja).
La lista de verduras aceptables incluye:
- todas las variedades de repollo;
- apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
- zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos, rábanos;
- tomates, cebollas, pepinos.
Entre los cereales debes dar preferencia a:
- trigo sarraceno, arroz, cebada, avena.
También puedes comer en pequeñas cantidades:
- champiñones, setas ostra;
- pan integral;
- soja y judías verdes;
- frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).
A lo largo de todas las opciones de dieta puedes beber:
- agua dulce en un volumen de al menos 1,5 litros por día;
- Té de hierbas/verde sin azúcar.
Algunos tipos de dietas permiten el uso de:
- café sin azúcar de alta calidad;
- bebidas naturales elaboradas con bayas recién exprimidas y jugos de frutas.
Productos total o parcialmente limitados
Lo primero que no se debe consumir al seguir cualquiera de las opciones de dieta proteica bajo ningún concepto es el azúcar en todos sus tipos y variantes, pues es precisamente este el que contiene esos carbohidratos tan simples que están completamente prohibidos en este método de adelgazamiento.
El mayor porcentaje de azúcar incluye los siguientes productos:
- dulces diversos (galletas, mermeladas, tartas, conservas, bollería, tartas, dulces, miel);
- bebidas dulces sin alcohol de fabricación industrial (néctares, refrescos, zumos);
- platos instantáneos (muesli, gachas, cereales, pasta);
- salsas diversas (mayonesa, ketchup);
- productos semiacabados;
- helados de fábrica;
- frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
- frutas enlatadas y frutos secos;
- productos de panadería;
- alcohol (cerveza, vino, licores).
Además, siguiendo una dieta proteica, es necesario renunciar a:
- cualquier comida rápida;
- carnes y pescados grasos;
- mantequilla y grasas;
- productos lácteos ricos en grasas;
- alimentos enlatados;
- encurtidos y carnes ahumadas;
- cabeza;
- Sal y condimentos (como último recurso, limite su consumo al mínimo).
Menú de dieta proteica (rutina alimentaria)
Dieta proteica durante 3 días.
Un menú de dieta proteica de tres días para perder peso rápidamente no es muy variado y puede consistir en uno o más productos cárnicos. Como regla general, cualquiera de las dietas ricas en proteínas seleccionadas son completamente libres de sal, bastante estrictas y no permiten el consumo de ningún producto adicional que no sea agua (mínimo 1,5 litros cada 24 horas) y té verde/de hierbas.
La dieta diaria de estas dietas se limita a consumir de 5 a 6 veces al día 100 gramos (un total de 500 a 600 gramos) de una carne magra seleccionada (por ejemplo, filete de pollo). También puedes alternar porciones similares de diferentes platos de carne por comida o por día de dieta (por ejemplo, comer solo pollo el primer día, ternera el segundo y pavo el tercero).
Dieta proteica durante 5 días.
Una dieta proteica rápida de cinco días se basa en el principio de alternar la ingesta diaria de varios alimentos proteicos (200 gramos a la vez) y frutas permitidas. La regla principal de este menú de proteínas y frutas para adelgazar es ingerir alimentos ricos en proteínas y frutas cada 2,5 horas (por ejemplo, proteínas para el primer desayuno, fruta para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).
Dieta proteica durante 7 días.
El menú de la dieta proteica de siete días ya incluye una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, representados por varias verduras aceptables para la dieta. La dieta implica al menos 5 comidas al día, que se recomiendan de 3 a 4 horas antes de acostarse.
Dieta proteica durante 10-14 días.
El menú de proteínas durante 10 a 14 días debe ser aún más variado con legumbres, gachas de cereales, nueces y otros productos permitidos, observando una dieta diaria durante 5 a 6 días.
¡Importante! Durante cualquier tipo de dieta proteica, es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua fresca al día.
Ejemplo de menú de dieta proteica.
A continuación presentaremos una versión detallada del menú de la dieta proteica durante 10 días, a partir del cual podrá crear dietas más largas y ricas en proteínas.
primer dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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segundo dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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tercer dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
cuarto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
quinto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
sexto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
séptimo día
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
octavo dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
noveno dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
Décimo día
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
Recetas para una dieta proteica
A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar tanto durante una dieta proteica como en la vida cotidiana. Si utilizas recetas similares de platos proteicos en tu dieta, puedes evitar añadir sal y otros condimentos no recomendados.
sopa de crema
Ingredientes requeridos:
- filete de pollo o pavo – 400 g;
- huevo de gallina – 2 piezas.;
- espinacas – 300-400 g;
- leche desnatada – 150 ml;
- hoja de laurel – 1-2 piezas;
- perejil - una ramita;
- sal/especias son el mínimo requerido.
Hervir el filete de pollo en una cacerola con 2 a 2,5 litros de agua limpia con pimienta y laurel hasta que esté tierno, retirar y cortar en cubos pequeños. Por separado, hierva los huevos de gallina y pique uno y medio en orden aleatorio. Picar finamente las espinacas y hervir en caldo de carne hasta que estén tiernas. Agrega el caldo, la leche, los huevos, el filete de pollo a la licuadora y licúa todo hasta que quede suave. Sirve la sopa cremosa adornando con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.
sopa de pescado
Ingredientes requeridos:
- filete de pescado blanco magro – 400 g;
- cebolla morada – 1 unidad;
- coliflor – 400 g;
- yogur natural – 2 cucharadas. I.;
- jugo de limón – 1 cucharada. I.;
- sal/especias son el mínimo requerido.
Desmontamos y pelamos la coliflor y la cortamos en trozos pequeños. Picar en trozos grandes la carne de pescado y la cebolla en mitades finas. Coloca todos los ingredientes en una cacerola, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción, agregue al plato yogur natural, jugo de limón y condimentos.
Ensalada de proteínas
Ingredientes requeridos:
- huevo de gallina – 3 piezas.;
- filete de pollo – 200 g;
- pepino – 1 unidad;
- col china – 400 g;
- yogur natural – 100 g;
- mostaza en polvo – 1 cucharada. I.;
- sal/especias son el mínimo requerido.
Hervir el filete de pollo y los huevos y cortarlos en cubos iguales. Corta también el pepino. Picar finamente el repollo. Mezclar bien todos los ingredientes, después de condimentarlos con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otros condimentos.
Sal de la dieta proteica
Debido al hecho de que una dieta proteica, especialmente cuando se mantiene durante mucho tiempo, "acostumbra" al cuerpo humano a recibir productos predominantemente proteicos, una vez finalizada no se debe cambiar inmediatamente a la dieta habitual. Es necesario introducir gradualmente en su menú platos con carbohidratos e incluso más alimentos que contengan azúcar, comenzando por comer más verduras, cereales y otros productos permitidos y terminando con pastas y productos horneados. Es importante recordar que el proceso de abandono de la dieta proteica debería tardar el doble que la propia dieta, o al menos corresponder a ella.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
No se recomienda practicar todo tipo de dietas proteicas para adelgazar si:
- anémico estados;
- embarazo/lactancia;
- urolitiasis;
- patologías del páncreas y vías biliares;
- diabetes mellitus;
- gota;
- cualquiera enfermedades renales;
- patologías cardiovasculares;
- alergias para proteínas de cualquier origen;
- erosivo-ulcerativo lesiones gastrointestinales;
- en serio enfermedades del higado;
- en la vejez y la niñez.
Pros y contras de una dieta proteica
| Ventajas | Contras |
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Resultados de una dieta proteica para adelgazar.
Los resultados de pérdida de peso bastante rápidos, así como la aparente simplicidad y el valor nutricional de una dieta rica en proteínas, a menudo atraen la atención de muchas personas que quieren perder kilos de más sin sentir hambre y sin privaciones especiales, y como muestra la práctica, esto no es en vano. De hecho, los resultados de quienes adelgazan con una dieta proteica son, en la inmensa mayoría de los casos, positivos, tanto en relación con dietas rápidas y nutritivas durante 3-5 días, como en relación con dietas más largas y menos rigurosas.