Los hábitos y preferencias alimentarias humanas han evolucionado a lo largo de millones de años. Es muy difícil cambiarlos radicalmente, pero se pueden someter a pequeñas correcciones. El problema de la sobrealimentación y la obesidad hoy en día es especialmente grave para la humanidad, y el porcentaje de personas que padecen obesidad es mayor en los países desarrollados. La obesidad causa problemas en el sistema cardiovascular, lo que puede acortar significativamente la esperanza de vida, sin olvidar que desde un punto de vista puramente estético, el sobrepeso no te convierte en una persona muy atractiva a los ojos de los demás.
A menudo, para perder peso, la gente intenta limitar drásticamente su dieta. Esto no siempre conduce a un resultado positivo. Si logran perder algunos kilos, existe el riesgo de volver a ganarlos después de terminar la dieta.
¿Qué reglas se deben seguir para recuperar la forma y consolidar resultados?
Regla 1: coma comidas pequeñas con frecuencia
Los nutricionistas recomiendan comer de 5 a 6 veces al día, siempre comiendo porciones pequeñas. En este caso, es necesario controlar no sólo su peso, que debe ser de aproximadamente 250-350 gramos, sino también el contenido calórico de los alimentos consumidos. En términos de contenido calórico, esta ración única no debe superar las 400-450 kcal. La cantidad total de kcal en su dieta no debe exceder las 1600-1700. No debes reducir tu ingesta calórica por debajo de 1200 kcal sin consultar a tu médico. El contenido de nutrientes de su dieta también es importante. Por ejemplo, los carbohidratos complejos que son difíciles de digerir deben consumirse por la mañana. Por la noche, puedes utilizar platos que contengan proteínas y carbohidratos simples.
Regla 2: Beba muchos líquidos
Se recomienda beber unos dos litros de agua corriente al día. La calidad del suministro de agua de la ciudad deja mucho que desear, por lo que es necesario adquirir agua embotellada. Para ahorrar dinero, es mejor pedirlo en paquetes grandes en casa que comprarlo en una tienda. Los expertos no recomiendan beber agua con gas, agua dulce o té, especialmente por la noche, ya que esto puede provocar hinchazón.
Regla 3: No te limites demasiado
No es necesario limitarse demasiado estrictamente en la elección de los productos alimenticios; De vez en cuando puedes darte un capricho con tus platos favoritos, aunque sean perjudiciales para tu organismo.
A continuación te presentamos una dieta aproximada que te permitirá mantener tu peso normal:
- Desayuno. Los nutricionistas experimentados recomiendan preparar platos para el desayuno que contengan carbohidratos complejos y no contengan grandes cantidades de proteínas. Varias papillas (trigo sarraceno, mijo, copos de avena) cumplen con estas recomendaciones; También puedes hacer sándwiches, comer tartas de queso, requesón, preferiblemente poco grasos y sin azúcar. Como bebida se utiliza té, café, preferiblemente sin azúcar o con leche.
- Para el almuerzo son adecuados los alimentos con proteínas, champiñones, carnes y aves. Puedes utilizar varias verduras como guarnición. La mejor opción sería si tu rutina diaria te permite consumir sopas ligeras y bajas en grasas. No se justifica dividir el almuerzo entre primero y segundo; necesitas elegir una cosa. En lugar de compotas, es mejor beber jugos o comer fruta fresca.
- Para la cena son adecuados los alimentos que no sean demasiado grasos y que no contengan proteínas demasiado pesadas (aves, mariscos, ternera magra). Para reponer las reservas de carbohidratos, complemente su dieta con verduras, preferiblemente frescas. Las patatas han ganado popularidad entre la población en general, se utilizan en muchos platos, pero no contienen muchas sustancias útiles y las calorías aún no son muy bajas; casi puedes negarte a comerlos. El pan contiene muchos carbohidratos y es un producto relativamente rico en calorías; su consumo debe ser limitado.
Regla 4: estilo de vida correcto y activo
Y por último, aquí tienes algunas recomendaciones más imprescindibles. Sin duda, su dieta debe ser racional y equilibrada; debes planificar con anticipación, al menos con una semana de anticipación. No olvides hacer deporte, dejar los malos hábitos. Nuestro consejo aquí es general, por lo que te recomendamos consultar a un nutricionista y elegir para ti un sistema nutricional individual, dirigido específicamente a combatir el exceso de peso.