¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Sucedió algo que todas las mujeres temían durante todo el año: faltaban 30 días para las vacaciones, pero el número, a medida que empezaban a “adelgazar” en verano, se mantuvo sin cambios. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (y esto es realista). Sí, tendrás que renunciar a muchas golosinas y finalmente practicar deportes (sin cansarte), pero ¡qué no harías por una foto en traje de baño!

Así será tu futuro: seis reglas básicas para perder peso de forma eficaz

Es posible perder peso sin hacer dieta si a una nutrición adecuada se le suma el ejercicio regular. Pero no debes confiar en los polvos, pastillas y parches milagrosos. Las revisiones aseguran que las únicas personas a las que estos productos ayudan son sus fabricantes, quienes se enriquecen con la confianza de las mujeres.

Pero no basta con cambiar la dieta. necesitas inculcarte seis reglas de "hierro", que no debe modificarse bajo ninguna circunstancia.

Régimen de bebida competente

Cada dieta insiste en un régimen hídrico, comenzando con monodietas estrictas o "mala" nutrición (dietas francesa, de trigo sarraceno, japonesa) y terminando con PP.

La esencia del régimen hídrico es simple: Beber 1,5 litros de agua limpia al día.. Saque agua fría del frigorífico de la oficina, compre agua potable embotellada (incluso puede ser mineral, pero sin gas), beba agua de un filtro doméstico.

Importante:

• No reemplace el agua con té, café y compotas (es decir, estas bebidas no están prohibidas, pero se permiten únicamente como "golosinas");
• cuanto más alto y más grande sea, más agua necesitará beber: una cantidad de 1,5 litros está diseñada para una mujer de forma mediana, y si es, digamos, alta, la norma diaria debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana, con el estómago vacío (agregue 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto ayudará a acelerar su metabolismo); Es necesario beber un vaso (o al menos medio vaso); bajo ninguna circunstancia intente beber mucha agua a la vez;
• No beba mientras come; debe ser al menos una hora después de comer.

La alimentación saludable como alternativa a la dieta

Si no quiere "sentarse" sólo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aun así deberá seguir las restricciones. Ya sabes a qué debes renunciar:no cocine ni compre dulces, frituras, alimentos grasos, ahumados, comida rápida. Evite el pan, las verduras con almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puedes vivir sin dulces, compra chocolate amargo (brut bitter) y reserva de 1 a 2 cubitos por la mañana.

La época más fácil para perder peso es el verano, cuando abundan las verduras aromáticas y baratas y a precios de ganga.

Y una cosa más: ir al supermercado sólo con el estómago lleno. Así te protegerás de compras espontáneas (productos sobrantes que luego se consumen “porque no quiero” para no estropear).

Cálculo aproximado de la pérdida diaria de calorías.

Un adulto necesita ingerir 1.800 kcal al día para tener una vida activa. Si se adentra más en el cuerpo, aparecerán pliegues en los lados. Si haces menos (e incluso más deporte), perderás peso.

Los nutricionistas están seguros: Quemarás un kilo de grasa corporal si empiezas a ingerir menos de 700 kcal al día (sin cambiar la actividad física).

Organiza una “contabilidad” de tu dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer, ayer y cuántas calorías comiste. Ahora decida usted mismo qué porciones de platos se deben reducir, qué bocadillos se deben abandonar y qué alimentos se deben reemplazar por otros bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡una dieta diaria “más pobre” que 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria de "hierro"

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben consumirse al mismo tiempo..
2. Los deportes deben ser regulares. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio todos los días, elige 3 o 4 días a la semana y no te saltes la “educación física”.
3. El régimen debe ser respetado en cualquier caso. No lo violes, incluso si tienes prisa en el trabajo o tus amigos te invitan a un restaurante para disfrutar de una rica mesa festiva.

Recuerda: esto es temporal, ¡solo necesitas aguantar un mes! Aunque… mucha gente se acostumbra a este régimen en 30 días y lo convierte en su rutina (deleitando su propio cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el movimiento ayuda a mantener los músculos tonificados y acelerar el metabolismo.

Si no puedes hacer ejercicio en un gimnasio:

• hazlo un hábito calentamientos cortos en el gimnasio (levántate de la mesa cada hora y agáchate, haz pases con las manos, recordando lo que enseñaste en los ejercicios escolares);
• enamorarse paseos nocturnos al aire libre (dormir bien será una ventaja agradable);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) por “carreras” a pie;
• más a menudo falda en casa (lavar el suelo es un ejercicio para los músculos de los hombros y los brazos).

Registre el “comienzo”, pero no lleve registros

Cuando empieces a perder peso, mide tus propios parámetros con una cinta métrica y anota tu propio peso. Puedes quedarte con la ropa de “control” (por ejemplo, deja a un lado los pantalones que tienes cerca; al final del mes te notificarán a ti y a tu familia si tus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Y después de eso... Olvídate de que estás perdiendo peso. No es necesario pesarse cada 3 horas y dormir abrazado a una cinta métrica. Tenga una mentalidad: comencé un estilo de vida saludable, gracias al cual adelgazaré. Y no viole el régimen y la nutrición.

Podrás volver a pesarte y medir tu cintura recién a final de mes.

Ejercicios deportivos regulares durante un mes.

Los deportes son una parte integral de su pérdida de peso. No necesita gastar dinero en membresía de gimnasio y ropa deportiva: puede hacer ejercicio en casa en pijama. Lo principal es Haz esto con regularidad y diligencia., ejecuta cada aproximación con claridad, siguiendo las reglas desarrolladas por los entrenadores:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero que caliente los músculos (gracias a esto el cuerpo estará menos cansado);
• no entrene con el estómago lleno y tampoco debe sentarse a la mesa inmediatamente después del entrenamiento (abstenerse de comer aproximadamente una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• Es posible y necesario beber agua limpia durante las clases;
• duración del entrenamiento básico: 2-3 series para cada ejercicio (de 10 a 20 repeticiones por serie), el descanso entre ejercicios es de un máximo de 2 minutos;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga básica, es necesario aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

¿Cómo puede ser un calentamiento?: balancear los brazos, correr en el lugar, ponerse en cuclillas. Quizás recuerdes algo de los ejercicios escolares. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: si tu cuerpo no está adaptado al entrenamiento y sufres de dolor de garganta, no hagas ejercicio todos los días, sino cada dos días, dejando que tus músculos descansen.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Hacer un vientre plano

4 tipos de ejercicios son adecuados para estimular el abdomen. No tienes que elegir solo uno, hazlos todos.

1. Elevaciones corporales. Acuéstese boca arriba, cruce los brazos sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (la opción "profesional": levántelas y dóblelas a la altura de las rodillas para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto que pueda (con la barbilla tocando el pecho).
2. tabla lateral. Acuéstese de lado, apoyándose en el codo. Levanta el cuerpo recto, apoyándote únicamente en los codos y los pies. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. flexiones (esta opción está contraindicada en diastasis). Tumbado boca arriba y doblando las rodillas, manteniendo las manos detrás de la cabeza, levanta el cuerpo y gíralo hacia la derecha y hacia la izquierda. Lleve el codo hacia la rodilla. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. barco: Acuéstese boca abajo, con los brazos a los costados. Levante las piernas y los hombros rectos por encima del suelo. Mentir así. Tus brazos pueden extenderse hacia adelante.

Trabajando muslos y glúteos

Estos ejercicios te ayudarán a eliminar la barriga y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas se sentirán más ligeras y la dificultad para respirar desaparecerá al subir escaleras.

1. Puente de glúteos. Tumbado boca arriba (piernas flexionadas, apoyadas en el suelo), apoyando las manos en el suelo, levanta las caderas apretando los glúteos. Mantenga la espalda recta.
2. Mueve tus caderas hacia atrás. Apoye las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extiende una pierna, llévala lo más atrás y arriba posible. Sostén tu pierna así y vuelve a colocarla en su lugar. Cambia tu pierna.
3. Traducción de cadera. Acuéstate de lado, apóyate en el suelo con la mano derecha y la pierna izquierda doblada, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo, pero ligeramente hacia arriba. Baja la pierna.
4. sentadilla correcta. Te sorprenderás, pero también necesitas saber hacer sentadillas.

Tensión de los músculos del brazo

Estos ejercicios no sólo moldean los brazos, evitando que los bíceps cuelguen de forma antiestética, sino que también ayudan a relajar la espalda en quienes disfrutan de un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Acuéstate apoyándote sobre las rodillas. Coloque las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levanta una pierna mientras empujas con las manos. Al mismo tiempo, los músculos abdominales y los glúteos deben estar tensos. Si te cuesta soportar el peso solo con las manos, puedes ayudarte de la rodilla.
2. tabla de escalada. Ponte en posición de plancha con los brazos estirados (tu espalda forma una línea continua sin curvas). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Regrese a la posición original. Repita con la otra pierna.
3. Elevación lateral con mancuernas. Extiende los brazos hacia los lados, doblando los codos 90 grados. Doble ambos codos y levante los brazos de modo que las mancuernas en las palmas queden por encima de su cabeza. Regrese sus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes pueden realizar este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, minimizando el dolor del mañana

El calentamiento es el comienzo del descanso después de cada entrenamiento. Estos ejercicios estiran y devuelven los músculos a su forma natural, por lo que se elimina de ellos el ácido láctico que se acumula durante el entrenamiento.

Comidas durante 30 días.

No cedas ante consejos estúpidos que te inciten a declararte en huelga de hambre. Aunque, al parecer, todo es lógico: si una persona no come, se verá obligada a perder grasa corporal. Pero, ¡por ahora, por ahora! Cuando termina la “huelga de hambre”, el cuerpo, asustado por tal metamorfosis, se apresurará a almacenar en forma de grasa cada trozo de alimento que recibe, temiendo que pronto vuelvan tiempos difíciles.

El verdadero consejo de los nutricionistas insiste:

• necesito comer fraccionalmente (porciones pequeñas pero frecuentes);
• durante treinta días, no debe dejarse llevar por las monodietas; es mejor crear un menú equilibrado que incluya todos los grupos básicos de alimentos;
• debe comer alimentos de alta calidad (no, comida rápida con exceso de grasa, sí, platos frescos y recién preparados);
• es necesario masticar lentamente y durante mucho tiempo, sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer por estrés, comience otro hábito “antinervioso” pero no rico en calorías (ponerse en cuclillas, limpiar, hablar con un amigo, caminar).

Los nutricionistas también aconsejan reducir la cantidad de sal en su dieta. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo, a veces este mineral es responsable de la hinchazón, lo que significa números extra en la báscula. Si no puede evitar salar sopas y carnes, al menos no compre arenque salado, verduras enlatadas, jugos de verduras comprados en tiendas ni patatas fritas (este es el poseedor del récord de contenido de sal).

Y por último: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o reducir al mínimo la comunicación con la “serpiente verde”).

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasas, endulzado con trozos de plátano o frutos secos (en la primera mitad del día puedes permitirte una pequeña cantidad de estos alimentos ricos en hidratos de carbono).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomates).
3. Una porción de trigo sarraceno "seco" hervido, filete de pollo hervido (o muslo sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de trigo sarraceno en agua, aliñadas con una cucharada de aceite de oliva vivo.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerda: las pasas blancas se consideran menos calóricas que las negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (por ejemplo, melocotón).
7. Huevos fritos cocidos sin grasa + tomate fresco + una rebanada de pan negro y una rebanada de queso fitness.
8. Un trozo de pan integral con jamón y tomate (se puede cocinar en la plancha eléctrica) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

El principio básico de un desayuno saludable: carbohidratos. Saturarán el cuerpo durante mucho tiempo, por lo que tu estómago no te molestará con el hambre durante el trabajo.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de estos alimentos: el cuerpo utilizará estas calorías como energía hasta la noche (lo principal es que la porción no sea demasiado grande).

Primera merienda

1. Huevo cocido + un vaso de jugo de verduras (fresco, ya que el jugo envasado contiene mucha sal).
2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con requesón bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Queso queso + 2-3 galletas.
5. Galletas + fruta fresca.
6. Barra de cereales.
7. Manzana fresca (para adelgazar es mejor comprar verde) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Requesón bajo en grasa + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debes renunciar a los snacks: estas comidas ayudan a superar la ligera sensación de hambre que aparece en la primera mitad del día. Incluso si eliges la opción instantánea, detente y mastica lentamente la porción.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de res o pollo guisado con cebolla + una ración de trigo sarraceno (sin aceite) + verduras frescas.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreada con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
4. Ternera cocida con menestra de verduras (para ahorrar tiempo se puede guisar la carne con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomate fresco con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo cocido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar magro al horno con brócoli. El plato se puede complementar con 1-3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Vale la pena servirlo para el almuerzo. carne. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que puede garantizar saciedad hasta la noche. Pero elija variedades exclusivamente bajas en grasas. Si el pollo y la ternera le resultan aburridos, compre pescado de conejo, de cabra, de río o de mar bajos en grasa.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevo cocido (1 gallina o 2-3 codornices) + tomate fresco.
4. Requesón bajo en grasa espolvoreado con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 panes dietéticos.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Frutas frescas (pera, manzana, melocotón, ciruela).
8. Pan negro + queso desnatado (incluso fitness o gaudette, requesón, tofu).

Importante: el segundo refrigerio no debe causarle malestar estomacal. Tome un vaso no de 250, sino de 200 ml.

No importa cuánto quieras perder peso, Deberías comprar leche fermentada no cero, sino baja en grasa. (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe de un producto lácteo en particular depende de la presencia de grasa. ¡Pero hay que comer así todo el mes!

Opciones de cena

1. Una ración de ternera guisada + ensalada con cualquier tipo de col.
2. Pescado guisado + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (carne molida o en trozos, verduras, queso).
4. Tortilla proteica con nata o leche desnatada + tomates frescos y cebollas verdes (los tomates y los pimientos se pueden servir como guarnición o añadir a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz hervido + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro pescado “adelgazante” (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Filete de pescado guisado con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no interfiera con el sueño). No tiene sentido darse por vencido. Pero la última comida debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse..

Si lleva mucho tiempo sentado y se da cuenta de que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, el hambre se puede calmar con un vaso de agua.