23 consejos principales para mujeres sobre cómo perder peso

Chica flaca midiendo su cintura

La dieta y el ejercicio pueden ser ingredientes esenciales para una pérdida de peso eficaz en las mujeres, pero también influyen muchos otros factores. De hecho, la investigación muestra que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.

Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede ser muy beneficioso cuando se trata de perder peso.

Aquí hay 23 de las mejores pautas de pérdida de peso para mujeres.

1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento significativo, lo que reduce la cantidad de fibras y micronutrientes en el producto final.

Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre, aumentan el hambre y están asociados con un aumento de la masa corporal y la grasa abdominal.

Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta y alimentos preenvasados. Elija alimentos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.

2. Incluya el entrenamiento de resistencia en su rutina diaria

El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar músculo y aumentar la resistencia.

Esto es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que queman en reposo. También ayuda a mantener la densidad mineral ósea mientras protege contra la osteoporosis.

Levantar pesas, usar máquinas o hacer ejercicios con el peso corporal son algunas formas fáciles de comenzar.

3. Beba mucha agua

Beber más agua es una forma sencilla y eficaz de reducir el exceso de peso corporal con un mínimo esfuerzo.

Un pequeño estudio encontró que beber 500 ml de agua aumentaba temporalmente las calorías quemadas en un 30% después de 30 a 40 minutos.

Las investigaciones también muestran que beber agua antes de las comidas puede aumentar la pérdida de peso y reducir las calorías en aproximadamente un 13%.

4. Coma más proteínas

Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y las verduras son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.

De hecho, los estudios han encontrado que comer una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos de comida, aumentar la saciedad y estimular el metabolismo.

Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% redujo la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 5 kg.

5. Establezca un horario de sueño regular

Las investigaciones muestran que dormir lo suficiente puede ser tan importante para perder peso como hacer dieta y hacer ejercicio.

Numerosos estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso y mayores niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.

Además, un estudio de mujeres descubrió que dormir al menos siete horas por noche y mejorar la calidad general del sueño aumentaba la probabilidad de perder peso en un 33%.

6. Haga más ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta la frecuencia cardíaca y ayuda a quemar el exceso de calorías.

Las investigaciones muestran que agregar más ejercicio aeróbico a su rutina diaria puede conducir a una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.

Para obtener mejores resultados, intente hacer al menos 20-40 minutos de cardio al día o alrededor de 150-300 minutos a la semana.

7. Mantenga un registro de energía

Llevar un registro de alimentos para hacer un seguimiento de lo que come es una manera fácil de asumir la responsabilidad y tomar decisiones más saludables.

También facilita el conteo de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso.

Además, un diario de ingesta de alimentos puede ayudarlo a lograr sus objetivos y puede conducir a una pérdida de peso a largo plazo.

8. Consuma más fibra

Agregar más fibra a la dieta es una estrategia común para perder peso que puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago y mantenerlo lleno por más tiempo.

Sin ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, un aumento en la ingesta de fibra (fibra dietética) de 14 gramos por día se asoció con una reducción del 10% en la ingesta de calorías y una reducción de 1, 9 kg enpeso corporal durante 3, 8 meses.

Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden utilizar como parte de una dieta equilibrada.

9. Practique la alimentación consciente

Comer consciente y conscientemente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Coma despacio, centrando su atención en el sabor, la apariencia, el olor y el sabor de los alimentos.

Esta práctica ayuda a crear hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para perder peso.

Las investigaciones muestran que comer despacio puede aumentar la sensación de saciedad y provocar una disminución significativa en la ingesta diaria de calorías.

10. Prepare bocadillos sabiamente

Comer bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantener el control mientras se minimiza el hambre entre comidas.

Elija bocadillos ricos en proteínas y fibra para promover la saciedad y reducir los antojos de comida.

Las frutas enteras combinadas con mantequilla de nueces, verduras con hummus o yogur griego con nueces son ejemplos de bocadillos nutritivos que pueden ayudar con la pérdida de peso a largo plazo.

11. Abandonar la dieta para bajar de peso

Si bien las dietas de moda a menudo prometen resultados rápidos en la pérdida de peso, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de cintura y salud.

Por ejemplo, un estudio de mujeres universitarias encontró que eliminar ciertos alimentos de sus dietas aumentaba su deseo de comer y su ingesta excesiva.

Las dietas de moda también pueden contribuir a dietas poco saludables que son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.

12. Camine más

Cuando no tenga tiempo y no pueda incorporar el ejercicio a su rutina diaria, intente caminar más durante el día. Esta es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.

De hecho, se cree que las actividades sin ejercicio pueden quemar el 50% de las calorías durante el día.

Subir escaleras en lugar de un ascensor, aparcar el coche lejos de la puerta o dar un paseo durante la hora del almuerzo son algunas estrategias sencillas para aumentar el total de pasos y quemar más calorías.

13. Establezca metas alcanzables

Establecer metas alcanzables puede facilitar el logro de sus metas de pérdida de peso, así como también prepararlo para el éxito.

Los objetivos alcanzables deben ser específicos, medibles, relevantes y con un tiempo limitado. Deben responsabilizarte y guiarte hacia un plan claro para lograr tus metas.

Por ejemplo, en lugar de simplemente fijar la meta de perder 2, 5 kilos, fíjese la meta de perder 2, 5 kilos en 3 meses, llevar un diario de comidas, ir al gimnasio 3 veces por semana y agregaruna porción de verduras con cada comida.

14. Mantenga el estrés bajo control

Algunas investigaciones sugieren que aumentar los niveles de estrés con el tiempo puede aumentar su riesgo de aumento de peso.

El estrés también puede cambiar los hábitos alimenticios y contribuir a problemas como comer en exceso.

Hacer ejercicio, escuchar música, hacer yoga, llevar un diario y salir con amigos o familiares son algunas formas sencillas y efectivas de reducir el estrés.

15. Experimente el entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina ráfagas intensas de ejercicio con breves períodos de recuperación para mantener la frecuencia cardíaca alta.

Cambiar su entrenamiento cardiovascular a HIIT varias veces a la semana puede aumentar su pérdida de peso.

Los HIIT pueden reducir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que queman más calorías que otras actividades como el ciclismo, la carrera y el entrenamiento de resistencia.

16. Utilice platos más pequeños

Reemplazar sus platos con opciones más pequeñas puede ayudarlo a controlar las porciones y perder peso.

Si bien la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio encontró que los participantes que usaron platos más pequeños comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato grande.

Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar la ingesta de calorías.

17. Tome suplementos probióticos

Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede ingerir o tomar como suplemento dietético para apoyar la salud intestinal.

Las investigaciones muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito.

En particular,Lactobacillus gasseries una cepa probiótica que es particularmente eficaz. Las investigaciones muestran que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso corporal total.

18. Practica yoga

Las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa.

El yoga también puede reducir los niveles de estrés y ansiedad; ambos pueden estar asociados con la alimentación emocional, que puede conducir a la obesidad.

Además, se ha demostrado que la práctica del yoga reduce la ingesta excesiva y la preocupación por la comida, al tiempo que mantiene comportamientos alimentarios saludables.

19. Mastique más lentamente

El esfuerzo consciente de masticar los alimentos de manera relativamente lenta y completa puede ayudarlo a perder peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.

Según un estudio, masticar los alimentos 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado.

Otro estudio encontró que masticar alimentos 150 o 200% más de lo normal redujo la ingesta de alimentos en un 9, 5% y 14, 8%, respectivamente.

20. Tome un desayuno saludable

Por la mañana, puede disfrutar de un desayuno saludable que lo ayudará a comenzar el día con el pie derecho y lo mantendrá satisfecho hasta la próxima comida.

De hecho, las investigaciones muestran que seguir una dieta regular puede estar asociado con un menor riesgo de comer en exceso.

Un desayuno rico en proteínas reduce los niveles de la hormona grelina, que promueve el hambre. Puede ayudar a controlar el apetito y el hambre.

21. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica alternar entre comer y ayunar durante un cierto período de tiempo cada día. Los períodos de ayuno generalmente duran de 14 a 24 horas.

Se cree que el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir la ingesta de calorías cuando se trata de perder peso.

También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías que quema en reposo.

22. Limite la ingesta de alimentos procesados ​​

Los alimentos procesados ​​son generalmente altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y minerales.

Las investigaciones muestran que comer más alimentos procesados ​​está asociado con el sobrepeso, especialmente entre las mujeres.

Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados ​​y optar por alimentos integrales, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y verduras.

23. Reducir el azúcar

El azúcar agregado es una de las principales causas de aumento de peso y problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas.

Los alimentos con alto contenido de azúcar contienen calorías adicionales, pero no tienen suficientes vitaminas, minerales, fibra y proteínas para que su cuerpo las necesite.

Por esta razón, es mejor minimizar el consumo de alimentos azucarados, como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para promover la pérdida de peso y optimizar la salud general.

En resumen

  • Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso y algunos van más allá de la dieta y el ejercicio.
  • Hacer algunos cambios simples en el estilo de vida puede promover la pérdida de peso a largo plazo.
  • La incorporación de una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudarlo a lograr los máximos resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
03.10.2020